Способы восстановления оптимального режима сна и бодрствования

Способы восстановления оптимального режима сна и бодрствования

Проблемы со сном испытывал практически каждый человек хоть раз в своей жизни. И большинство людей списывают подобные расстройства на получаемый ежедневно стресс или усталость. Конечно отчасти, так оно и есть. Но, чаще причина проблем с засыпанием или бессонницы кроется в том, что человек не соблюдает режим сна, который важен для полноценной деятельности нашего организма.

девушка мирно спит

Почему важен полноценный сон

Когда появляются проблемы со здоровьем, человек прибегает к различным препаратам, которые устраняют патологию. Однако, все применяемые медикаменты станут бесполезным, если не установить правильный ночной отдых. Дело в том, что недостаток сна негативно сказывается на человеческом организме. Более того, даже голодание переносится в разы легче, чем отсутствие отдыха.

Как правило, у людей, страдающих недосыпанием, проявляется следующая симптоматика:

  • в середине дня появляется сильная усталость;
  • человек страдает рассеянностью;
  • развивается депрессия на фоне постоянной раздражительности;
  • снижается иммунная защита организма.

Важно: Полноценный отдых, залог долгой и безболезненной жизни человека. Не игнорируйте естественную возможность оздоровить свой организм.

Эти признаки создают благоприятную почву для появления ряда недугов, таких как:

  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • подагра;
  • болезни ЖКТ системы;
  • истощение нервной системы;
  • постоянные простуды.

Однако, стоит больному хорошо высыпаться на протяжении нескольких дней, как его самочувствие намного улучшается, за счет восстановления организмом своих сил. Но к сожалению, чаще происходит все наоборот.

рисунок девочка спит

Бессонница прогрессирует, человек не может нормально уснуть, часто просыпается ночью, а по утру ощущает себя разбитым.

В норме продолжительность ночного отдыха должна составлять следующее количество времени:

  • для ребенка старше 5 лет и подростка-это 10 часов;
  • для лиц от 20 и до 50 лет — это 8 часов;
  • для людей, преклонного возраста-это 7 часов;
  • ребенок до 5 лет в среднем 12 часов вместе с дневным отдыхом.

Если человек быстро отходит ко сну и хорошо спит всю ночь, утром он будет ощущать себя бодрым и отдохнувшим. А значит, проблем со здоровьем не будет. Дело в том, что во время сна кора находится в стадии торможения и мозг сбрасывает все скопившиеся за день продукты обмена, благодаря чему происходит процесс восстановления его деятельности.

Для чего нужен режим

Для чего необходим и как настроить режим сна? Начнем с того, что режим важно соблюдать не только детям, но и взрослым. Без него человек страдает от недосыпа, поскольку отсутствует постоянный график. Из-за этого происходит сбой в биологических часах, не позволяющий сформироваться условным рефлексам. Как результат, вместо 20 минут на засыпание мы тратим около 2 ценных часов ночного отдыха.

Кроме того, важно учитывать физиологию нашего организма. Природой заложено так, что люди должны ложиться спать не позже 22 часов. В это время происходит естественное изменение дневного освещения и в организме начинает активно вырабатываться мелатонин гормон сна, который способствует ускорению засыпания и крепкому ночному отдыху.

Важно: К сожалению, не каждый человек ввиду своей профессиональной деятельности имеет возможность отправляться в постель по биологическим часам. Более того, нужно учитывать, что существует условное разделение людей на «жаворонков» и «сов».

Однако, дабы не спровоцировать развитие бессонницы и обеспечить своему организму полноценный отдых нужно постараться лечь спать не позднее 23:30 часов. К этому времени концентрация мелатонина достигает максимально отметки в крови. И если пропустить этот момент, сон будет чутким и некачественным. Поскольку после 2 часов гормон сна снижается.

режим сна ребенка

Как настроить режим сна

Ну вот мы и подошли к главному вопросу, как настроить режим ночного отдыха. Прежде всего, график ночного отдыха индивидуален для каждого человека. Поэтому оптимальный вариант нужно разрабатывать с учетом потребностей вашего организма. Для этих целей воспользуйтесь следующими советами:

  • выберете наиболее удобное время для просыпания;
  • на следующий день постарайтесь проснуться в выбранный час;
  • ближе к 20 часам прислушайтесь к своему организму, дабы почувствовать, когда вам хочется уснуть.

Важно: Чтобы настроить оптимальный режим сна вам потребуется придерживаться установленного распорядка всего несколько дней, после чего организм вы будете быстро засыпать и просыпаться без будильника.

Для точного определения времени вам понадобится несколько дней, придерживаться следующей схемы:

В случае, когда по каким-либо причинам вам не удается соблюдать график ночного отдыха, не отчаивайтесь. Когда появится возможность вернитесь к разработанному распорядку.

Кроме того, как известно, глубокий сон длится около 4 часов. Причем он намного эффективнее восстанавливает силы человека, в отличие от 8-часового поверхностного ночного отдыха. По этой причине старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Что советуют психологи

Психологи предупреждают, ночное бодрствование грозит необратимыми последствиями для человеческого организма. Более того, согласно статистическим данным, вследствие хронического недосыпа, нередко дальнобойщики и водители провоцируют аварии и различные трагедии. Все дело в том, что многие из них уделяют очень мало времени сну.

Кроме того, чтобы полноценно ночью отдыхать, нужно пересмотреть свой привычный образ жизни и скорректировать некоторые привычки:

  • плотно ужинать минимум за три часа до отдыха;
  • просыпаться и ложиться спать в одинаковое время;
  • убрать из спальной комнаты телевизор и компьютер;
  • не пить напитки, содержащие кофеин, отказаться от алкоголя и табака;
  • в холодную пору года надевать теплые носки;
  • принимать теплую и расслабляющую ванну перед сном;
  • выполнять гимнастические упражнения по утрам.

В том случае, когда все действия выполнены, а сон так и не идет, отвлеките себя любым делом, ну а с появлением дремоты, отправляйтесь в постель. При этом утром просыпайтесь в обычное время.

девочка спит

Нарушения сна ввиду профессиональной деятельности

Если ваша профессиональная деятельность связана с умственным трудом, то полноценный ночной отдых очень важен. При этом не рекомендуется искусственно возбуждать нервную систему, если появилась сонливость в рабочее время, поскольку это приводит к появлению бессонницы.

Кроме того, при ночных сменах, полная компенсация отдыха должна восполняться дневным сном. В противном случае утомление нарастает, истощается нервная система и снижаются защитные функции организма.

мужчина уснул у компьютера

Также, многие люди, чья работа связана с умственной сферой предпочитают работать в ночное время. Такой режим нежелателен, поскольку провоцирует развитие хронической бессонницы, от которой не избавят даже сильные снотворные медикаменты.

Наиболее плодотворное время для умственной работы – это утренние часы. В том случае, когда возникает необходимость трудиться в вечерние часы. постарайтесь закончить все свои дела за 1.5 часа до отхода ко сну.

Режим для людей преклонного возраста и беременных

Многие люди преклонного возраста просыпаются еще до рассвета. Однако уже после обеда их тянет ко сну. Подобна тенденция наблюдается и во время беременности. Провокаторы отсутствия ночного отдыха в этих случаях разные, но методы борьбы схожи.

Если появилось желание поспать не стоит ему сопротивляться. Буквально час обеденного отдыха восстановит силы и подарит бодрость.

накрыл подушкой голову

Чем грозит недосыпание

Чем грозит человеку недосыпание? Из-за отсутствия полноценного отдыха, принявшего хронический характер, могут развиться опасные для жизни патологии. Предлагаем вкратце ознакомиться с наиболее частыми проблемами, возникающими вследствие отсутствия сна:

  • ученными выявлено и доказано, что регулярный сон менее 5 часов провоцирует появление избыточного веса;
  • из-за нехватки отдыха происходит сбой в выработке мелатонина, вследствие чего люди быстрее стареют;
  • часто причиной развития рака толстой кишки, является хроническое недосыпание. Причина та же, что и во втором пункте, неправильная выработка мелатонина;
  • люди, спящие меньше 6 часов, рискуют заболеть сахарным диабетом. Даже если на генетическом уровне, предрасположенность отсутствует;
  • лица, суточный отдых которых составляет менее 7 часов рискуют получить глаукому, ведущую к слепоте;
  • негативное последствие бессонница оказывает и на мужское здоровье. Недосып провоцирует уменьшение тестостерона, как результат снижается потенция и теряется сексуальное влечение;
  • отсутствие полноценного ночного отдыха приводит к снижению интеллекта. Иными словами, человек становится рассеянным и глупеет. Это сказывается не только на его профессиональной деятельности, но и на личной жизни.

И последнее, отсутствие нормального отдыха формирует депрессивное состояние. причем наиболее подвержены такому состоянию подростки, так как их психика в период полового созревания только формируется.

И в заключение стоит подчеркнуть, режим отдыха очень важен. Он позволяет нормализовать образ жизни и сохранить здоровье. Берегите себя и отнеситесь к своему здоровью серьезно.

Adblock detector